Jak trénuju bez trenéra?

Nemám trenéra, přesto chci růst. V tomto článku ti ukážu: jak se trénuju bez trenéra, jak poslouchám tělo, plánuju své týdny a postupně se zlepšuju. A proč jednou chci být trenér, který rozumí každému kroku.

Pepíno Nakládal

22 úno 2026 — Čtení na 5 minut

Spousta lidí se mě ptá, jestli mám trenéra.
A většinou jsou trochu překvapení, když odpovím, že ne.

Ne proto, že bych si myslel, že trenéři nejsou potřeba. Právě naopak.
Ale proto, že jsem se rozhodl jít jinou cestou – učit se trénink pochopit sám.

Tenhle článek není návod „jak trénovat bez trenéra“.
Je to spíš pohled do zákulisí toho, jak to dělám já, co mi funguje, co jsem pokazil a proč mi tahle cesta dává dlouhodobě smysl.

Proč jsem se rozhodl trénovat bez trenéra

V žádném případě nechci skrývat, že jsem i já sám trenéra měl. Spolupracovali jsme 3 měsíce, ale nakonec jsem usoudil, že bude lepší trénovat se sám.

Důvodů bylo víc:

neměl jsem peníze na dlouhodobou spolupráci
nechtěl jsem slepě plnit plán bez pochopení proč
chtěl jsem se naučit poslouchat svoje tělo
a hlavně jsem chtěl pochopit, jak trénovat.

Běhám trail, kopce, dlouhé věci. A čím víc času jsem v horách a tréninku, tím víc cítím, že porozumění tréninku je dovednost sama o sobě.

Začátky: hodně snahy, málo systému

Nebudu si hrát na to, že jsem to měl od začátku promyšlené, protože tomu tak opravdu nebylo. Zhruba jsem věděl, co chci dělat. Měl jsem cíl, zápal, ale chyběl systém.

Ze začátku jsem:

běhal hlavně podle pocitu
často přepálil intenzitu
málo odpočíval
díval se na Stravu ostatních víc než na sebe
Pořád něco měnil a nebyl konzistentní

Měl jsem pocit, že když makám, musí přijít progres.
Jenže ono to tak úplně nefunguje.

Postupně jsem pochopil jednu důležitou věc:

Makání bez struktury tě posune jen na chvíli.
Struktura bez poslouchání těla tě zničí.

Kde jsem se začal učit

Zlom přišel ve chvíli, kdy jsem začal mít problémy.

Začalo to holení, která bolela kvůli špatné technice běhu a nedostatečné regeneraci. Většinu běhů jsem běhal moc rychle a o nějakém lehkém tréninku jsem nechtěl ani slyšet.

K tomu se přidala achilovka, která mě na pár týdnů úplně zastavila a já pochopil, že je potřeba něco změnit.

Začal jsem:

číst články a knihy o tréninku
sledovat zkušené běžce a trenéry
poslouchat rozhovory (ne jen motivační kecy, ale konkrétní věci)
si všímat, jak reaguje moje tělo

Nejdůležitější lekce?

většina tréninku má být lehčí, než si myslíš
únava není slabost, ale signál těla
regenerace je součást tréninku
konzistence porazí hektický týden

Jak dnes přemýšlím o tréninku

1. Všechno začíná cílem

Vždycky vím:

proč teď trénuju
na co se připravuju
v jakém jsem období (budování/rychlost/ladění)

Cíl → směr → jednoduchý plán.

Neplánuju na rok dopředu do detailu.
Plán je pro mě živý dokument, ne zákon.

2. Kombinuju pocit a data

Používám data:

objem
převýšení
intenzita

Ale rozhoduje pocit:

jak se mi běží
jak spím
jak rychle regeneruju

Data mi pomáhají nezbláznit se, pocit mi pomáhá nepřetrénovat se. Na úplný začátek je ale nejlepší začít pomalu, spíš než do tréninku skočit po hlavě.

3. Jednoduchost vítězí

Můj trénink není žádná věda.

Opakuju pořád dokola:

objem v lehké intenzitě
kopce
rychlé intervaly
sílu (specifickou i obecnou)

Plán tréninků se odvíjí od toho, v jaké tréninkové fázi se právě nacházím. Taky radši dělám méně různých tréninků dlouhodobě, než hodně různých tréninků chaoticky.

Jak si trénink plánuju (konkrétně)

Většinu tréninku si plánuju do jednoduché tabulky, kterou průběžně upravuju podle toho, kdy mám na trénink čas, jak se cítím a v jakém tréninkovém období se právě nacházím. Tréninky plánuju týden dopředu, aby hezky pasovaly do mého týdenního harmonogramu. Nejsem profi, běžec takže se nesnažím dávat život tréninku, ale trénink do života.

V tabulce mám:

dny v týdnu
typ tréninku
objem / čas
poznámky proč jdu tento trénink
rozdělení objemu do výkonnostních zón

Není to nic složitého, ale:

mám přehled
vidím souvislosti

Tabulka, kterou používám já (a ty ji můžeš používat taky)

Protože se mě na plánování ptá hodně mladých běžců, rozhodl jsem se sdílet přesně tu tabulku, kterou sám používám.

Není to „zázračný plán“.
Je to nástroj, který tě naučí přemýšlet o tréninku.

👉 Prázdná tabulka pro TVŮJ tréninkový plán

Je vhodná hlavně pro:

mladé běžce
samouky
lidi, kteří chtějí chápat proč trénují to, co trénují

Tréninkový deník

Vedu si taky svůj tréninkový deník na STRAVĚ, který mi pomáhá se zpětně podívat na to co fungovalo a nebo jaký trénink mě stál velkou únavu nebo zranění.

V deníku mám: