Jak se (ne)zranit z běhání

Proč se vůbec zajímat o prevenci

Vzpomínáš, jak jsi začínal s běháním? Plný motivace, zápalu a možná i s nějakým běžeckým idolem, podle kterého ses chtěl řídit.

Ze začátku přicházely pokroky, radost z pohybu, každý běh byl malé vítězství. A pak… po pár týdnech se dostavila:

• absence energie,
• únava,
• občas nechuť vyběhnout.

Když běháš, vystavuješ tělo opakovanému stresu, který musí zvládnout a adaptovat se na něj. Pokud mu nedáš:

• dost času na zotavení
• kvalitní spánek
• správné živiny
• strečink
• aspoň základní posilování

…v lepším případě se „jen“ unavíš. V horším to skončí zraněním.

Já sám jsem ve svých běžeckých začátcích dělal spoustu chyb. Běhal jsem moc rychle, málo jsem se protahoval a moje technika stála za prd. Z těch chyb jsem se ale poučil. Právě proto ti teď můžu ukázat, co dělat jinak, abys nemusel procházet tím samým, čím já.

Chyby, kterým se vyhnout

Pojď se podívat na to, co při tréninku fakt nedělat:

• Moc rychlý start
  Běháš zbytečně rychle, máš moc tréninků a týdenní objem je někde v oblacích.
• Trénink podle jiných sportovců
  Máš běžecký idol a chceš být jako on, takže sis stáhl jeho tréninkový plán a jedeš podle něj – i když jsi úplně jinde než on.
• Nedostatečný spánek
  Spíš míň než 7 hodin denně. Jsi unavený, ale stejně jdeš běhat.
• Špatná strava
  Jíš nepravidelně nebo špatně. Občas vynecháš snídani, nebo běžíš na lačno.
• Zanedbávání strečinku a posilování
  Neprotahuješ se a myslíš si, že posilování je jen pro kulturisty.
• Špatná technika běhu
  Při běhu skáčeš, děláš zbytečně dlouhé kroky a dopadáš tvrdě na patu.
• Ignorování signálů těla
  Něco tě bolí, jsi unavený, ale stejně jdeš běhat, protože „to máš v plánu“.

Jak předejít zranění

Teď mrkneme na to, co naopak dělat, aby ses nezranil a mohl dlouhodobě běhat s radostí.

1. Kvalitní spánek

• Hodinu před spaním se vyhýbej modrému světlu (mobil, počítač, TV). Tělo se přirozeně začne uklidňovat.
• Během spánku probíhá největší regenerace a adaptace na trénink.
• Spi alespoň 7 hodin denně. Když to nevyjde, ten den radši netrénuj nebo uber.
• Choď spát a vstávej ve stejný čas – tělo miluje rytmus.

2️. Dobrá strava

• Hlídej si vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
• Dbej na pravidelný pitný režim během dne, ne až večer.
• Jez dost zeleniny a ovoce – jsou zdrojem vitamínů a minerálů.
• Když máš stravu vyladěnou, můžeš přidat doplňky:
  • protein,
  • aminokyseliny,
  • hořčík,
  • ionťák.
• Před tréninkem a po něm doplň sacharidy, abys měl energii a předešel zbytečné únavě.

3️. Postupné navyšování objemu

• Zvyšuj objem běhu maximálně o 10 % týdně.
• Po třech týdnech navyšování si dej odlehčený týden.Například: 20 km → 22 km → 24 km → 20 km → 22 km → 24 km → 26 km → 22 km…
• Začni raději pomaleji a přidávej podle toho, jak se budeš cítit.
  Lepší pomalý růst než rychlé zranění.

4️. Mobilita a strečink

• Protahuj se každý den – ze začátku klidně jen 5 minut.
• Postupně přidávej cviky podle potřeby.
• Zaměř se hlavně na:
  • kyčle,
  • lýtka,
  • zadní stranu stehen.

5️. Síla a stabilita

• Posilování není jen pro kulturisty. Stačí 2× týdně.
• Pomáhá předcházet zraněním a zároveň zlepšuje výkon.
• Začni s vlastní vahou:
  • dřepy,
  • výpady,
  • kliky,
  • přítahy.
• Postupně přidávej váhu nebo použij odporovou gumu (expandér).

Bonus: regenerace navíc

• Studená sprcha
  Skvělý regenerační návyk. Ráno tě nakopne, večer uvolní svaly. Zlepšuje krevní oběh, metabolismus i náladu.
• Masážní válec (roller)
  Pomáhá uvolnit napětí ve svalech. Stačí pár minut denně, hlavně po běhu nebo když se cítíš ztuhlý.

Závěr

Teď už víš, co znamená pořádná regenerace. Když po těle chceš výkon, musíš mu to dřív nebo později vrátit:

• spánkem,
• jídlem,
• klidem,
• strečinkem.

Tělo ti to vrátí lepším výkonem, rychlejším posunem a hlavně tím, že tě to bude dál bavit.

Tělo je fakt skvělý stroj, ale i ten nejlepší se bez údržby zadře. Starej se o ten svůj a uvidíš, že výsledky přijdou.

Držím ti palce na tvojí sportovní cestě. Nalož si rozumně a dlouhodobě.